Recepten bij spierziekten en vermoeidheid

Erwtensoep uit de slowcooker

Ingrediënten voor 6 personen

• 500 gram spliterwten
• 500 gram Erwtensoepgroente
• 200 gram spekblokjes, mager
• 2 stuks aardappelen
• 3 stuks laurierblaadjes
• 1,5L water
• 1 stuk groentebouillon (minder zout)
• 1 stuks rookworst mager
• Zwarte peper

Benodigdheden: Slowcooker, soeplepel, aardappelmesje, mes, waterkan en eventueel een staafmixer.

Bereidingswijze

• Spoel de spliterwten af onder de kraan.
• Schil de aardappelen, was ze met water en snijd ze in kleine blokjes.
• Snijd de rookworst in plakjes.
• Leg alle ingrediënten in de slowcooker, voeg het water toe en mix alles goed door elkaar. Als u dikkere soep wilt is 1,5L prima. Als u iets dunnere soep wilt doe er dan nog 200 ml water extra bij. Breng met zwarte peper op smaak. Extra zout is niet nodig, aangezien de spekblokjes en rookworst best veel zout bevatten.
• Zet de slowcooker voor 8 uur op de lage stand (stand 1) of 6 uur op stand 2.
• Na 4 uur mag u de slow cooker opendoen, roer goed. Vaker opendoen is niet aan te raden.
• Als u gladde soep wilt mag u de soep pureren met behulp van een staafmixer. Over het algemeen is deze stap niet nodig, aangezien de ingrediënten uit elkaar vallen.

Eet smakelijk! 

Voedingswaarde per 1-persoons portie

 

Tips

• Wilt u de soep opwarmen in een pan, voeg dan een scheutje water toe om de soep dunner te maken.
• Eventuele restjes erwtensoep kunt u invriezen.
• Eet u geen vlees? Dan kunt u vegetarische vervangers gebruiken of gekookt ei. Deze kunt het beste een uur voordat de soep klaar is aan de soep toevoegen.
• Wilt u veganistisch eten? Dan kunt u de erwtensoep eiwitrijk maken met behulp van tofu.
• Let u op uw zoutinname? Vervang het gewone bouillonblokje door bouillon met minder zout. Voeg geen extra zout toe aan uw soep.
• Kies altijd voor spekblokjes en rookworst met minder vet; de magere varianten.
• Als de pan aangekoekt is aan de zijkanten, kunt u dit gemakkelijk schoonmaken door de pan in warm water te laten weken. Was de pan daarna gewoon af met een sopje.

Groente-lijnzaad ovenschotel

De groente-lijnzaad ovenschotel is eiwitrijk, een bron van vezels en zacht van structuur. De bereidingstijd is 20 minuten + 55 minuten in de oven.

Ingrediënten voor 4 personen

• 3 teentjes knoflook
• 250 gram kikkererwten uit blik
• 2 eetlepels bloem
• 1 eetlepel lijnzaad  
• 120 gram 30+ kaas
• 2 eieren
• 500 ml magere yoghurt

Mexicaanse variant

• 800 gram Mexicaanse groentemix
• 4 mespuntjes komijnpoeder
• 4 mespuntjes chilipoeder
• 4 mespuntjes paprikapoeder

Italiaanse variant

• 800 gram Italiaanse groentemix
• 12 mespuntjes Italiaanse kruiden

Benodigdheden/materialen: oven, knoflookpers, zeef, mes, koekenpan, bakspatel, ovenschaal, lepel, garde en aluminiumfolie

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 190 graden.
• Snijd of pers de knoflook.
• Haal de kikkererwten uit het blik en laat ze uitlekken in een zeef.
• Verwarm de koekenpan en bak vervolgens de knoflook, de helft van de kruiden, alle groenten en de kikkererwten 10 minuten.
• Strooi de bloem, het zout en het lijnzaad erbij en roer tot deze volledig zijn opgenomen.
• Vet de ovenschaal in met de vloeibare bak-en-braad olie.
• Verdeel de helft van het groentemengsel in de ovenschaal.
• Bestrooi de helft van de kaas erover.
• Schep het resterende groentemengsel in de schaal en bestrooi dit met de overgebleven kaas.
• Klop de eieren los met de yoghurt.
• Giet het eiermengsel over het groentemengsel en bestrooi de kruiden naar keuze.
• Dek de schaal af met een deksel of aluminiumfolie en bak 40 minuten in de oven.
• Verwijder de deksel en bak nog 15 minuten tot de schotel mooi bruin is.
• Haal de schotel uit de oven en laat het 5 minuten afkoelen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per 1-persoons portie

Spinaziesoep met zalm, prei en linzen

De spinaziesoep met zalm, prei en linzen is eiwit verrijkt en een bron van vezels. De bereidingstijd is 20 minuten. 

Ingrediënten voor 4 personen

• 450 gram spinazie (diepvries)
• 1 prei
• 100 gram voorgesneden ui
• 2 eetlepels vloeibare boter
• 1 grote aardappel
• 1 liter water
• 1 groentebouillon blokje
• 250 gram linzen
• 125 ml slagroom
• 240 gram gerookte zalmsnippers
• 4 eetlepel sesamzaad

Benodigdheden: vergiet, snijplank, mes, weegschaal, koekenpan, soeppan, aardappelschilmesje, staafmixer of een keukenmachine.     

Bereidingswijze 

• Laat de spinazie in een zeef ontdooien en uitlekken.
• Snijd de prei in ringen.
• Weeg de ui af en bak deze glazig in een pan met olie.
• Doe de ui en de prei in een soeppan.
• Schil de aardappel en snijd deze in blokjes.
• Voeg de aardappel en spinazie toe aan de ui en prei.
• Giet het water erbij, breng het geheel aan de kook en verkruimel het groentebouillon blokje boven de soeppan.
• Zet het vuur laag en laat het 10 minuten zachtjes doorkoken.
• Laat de linzen uitlekken in een vergiet.
• Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa.
• Roer de slagroom en de zalmsnippers er doorheen.
• Doe de linzen en het sesamzaad erbij, roer het geheel door elkaar.

Eet smakelijk!

Variatietip: vervang de zalm door een gekookt ei.

Voedingswaarde per 1-persoons portie

Zachte salsa bonenlasagne

De zachte salsa bonenlasagne is een bron van vezels, eiwitrijk en zacht van structuur. De bereidingstijd is 15 minuten + 20 minuten in de oven.  

Ingrediënten voor 4 personen

• 240 gram mager rundergehakt 
• 220 gram salsa
• 4 theelepels komijnpoeder
• 600 gram bonenmix
• 4 grote volkoren tortilla's
• 200 gram 30+ kaas

Benodigdheden/materialen: oven, koekenpan, steelpannetje, stamper, taartvorm, spatel en een kartelmes.  

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 175 graden.
• Bak het rundergehakt in een ruime koekenpan.
• Voeg de salsa en het komijnpoeder toe.
• Laat de bonen uitlekken.
• Verwarm de bonen in een steelpannetje en prak deze zachtjes met een stamper.
• Leg een tortilla in een ronde taartvorm.
• Schep de helft van het gehakt op de tortilla en bestrooi hier een deel van de kaas over. Leg er weer een tortila op.
• Leg hier een deel van de bonen op en bestrooi deze met kaas en leg er weer een tortilla op.
• Herhaal deze laagjes.
• Bak de lasagne 20 minuten in de oven.
• Snijd het gerecht in puntjes en serveer deze eventueel met zure room en fijngesneden lente uitjes. 

Ter variatie: vervang 75 gram bonen door 75 gram voorgesneden diepvries paprika.

Voedingswaarde per 1-persoons portie

Vruchtenmuesli koekjes

Vruchtenmuesli koekjes zijn een bron van vezels. Het bereiden kost 5 minuten + 15 minuten baktijd.

Ingrediënten voor 2 personen

• 1 banaan
• 1 el lijnzaad
• 80 gr vruchtenmuesli
• 1 tl kaneel 

Benodigdheden: oven, deegkom, bakpapier, bakplaat en lepels

Bereidingswijze

• Verwarm de oven op 200 graden
• Prak de banaan fijn en meng deze met lijnzaad, vruchtenmuesli en kaneel.
• Bekleed de bakplaat met bakpapier.
• Vorm 4 balletjes en druk deze op de bakplaat.
• Zet de koekjes in de oven en bak deze 15 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn.

Ter variatie: Besmeer de koekjes als ze uit de oven komen met pindakaas of een beetje jam.

Voedingwaarde per koekje

Banaan-ei pannenkoekjes

Banaan-ei pannenkoekjes als zacht tussendoortje zijn een bron van eiwit. De bereidingstijd is 5 minuten.

Ingrediënten

• 1 zachte banaan
• 1 ei
• 1 tl kaneel 

Benodigdheden: koekenpan, bakje, garde en bakspatel.

Bereidingswijze

• Prak de banaan, voeg het ei en de kaneel toe en meng dit tot een beslag.
• Doe vloeibare bakboter in de pan.
• Voeg het beslag toe met een pollepel.
• Bak het als een pannenkoekje (dus wachten tot bovenkant gestold is en dan keren). 

Ter variatie: vervang de helft van de banaan met een kleine appel in blokjes gesneden.

Voedingwaarde per pannenkoekje

Smoothie met zomerfruit

Deze smoothie met zomerfruit is vezel- en eiwitrijk en dik vloeibaar van structuur. 

Ingrediënten voor 2 personen

• 100 gram zomerfruit uit de diepvries/of vers
• 250 ml vruchtensap
• 250 gram kwark
• 4 eetlepels chiazaad

Benodigdheden: maatbeker, blender of staafmixer.

Bereidingswijze

• Voeg alle ingrediënten behalve het chiazaad samen in een maatbeker.
• Pureer het tot een gladde massa.
• Voeg het chiazaad toe.
• Verdeel de smoothie over de glazen.
• Als garnering: leg wat ontdooid fruit op de smoothie.

Ter variatie

• Gebruik ook eens een ander soort fruit, zoals mango of banaan.
• Als u kwark te zuur vindt kunt u ook melk gebruiken. De smoothie bevat dan wel minder eiwit. Om dit te compenseren kunt u eventueel eiwitpoeder of hennepzaad (drogist) toevoegen.                     

Voedingswaarde per glas

 

Lemon water en sinaasappel water

Lemon water

Lemon water bevat geen toegevoegde suikers. De bereidingstijd is 5 minuten.

Ingrediënten voor een kan van 1 liter                                                         

• (bruisend) water                                                      
• 3 takjes munt
• 1/3 komkommer
• ½ limoen

Bereidingswijze

• Vul de kan met (bruisend) water.
• Was alle ingrediënten schoon onder de kraan.
• Kneus de takjes munt door met een vork erop te drukken, zo komen de smaken vrij.
• Snijd de komkommer in plakjes.
• Rol de limoen stevig tussen de handen of over het werkblad, zo komen de smaken vrij.
• Voeg alle ingrediënten toe in de kan. 

Sinaasappel water

Sinaasappel water bevat geen toegevoegde suikers. De bereidingstijd is 5 minuten.

Ingrediënten voor een kan van 1 liter                                                                      

• (bruisend) water
• 3 takjes munt
• ½ sinaasappelsap
• blauwe bessen uit de diepvries (½ doosje)  

Bereidingswijze

• Vul de kan met (bruisend) water.
• Was alle ingrediënten schoon onder de kraan.
• Kneus de takjes munt door met een vork erop te drukken, zo komen de smaken vrij.
• Was de blauwe bessen.
• Rol de sinaasappel stevig tussen de handen of over het werkblad, zo komen de smaken vrij.
• Voeg alle ingrediënten toe in de kan. 

Tips

• Gebruik diepvriesfruit, dit geeft het water een verkoelende smaak.
• Gebruik ook eens een ander soort groente of fruit, zoals steranijs, venkel, citroen of aardbei.
• Als uw kan of glas leeg is, eet het dan fruit op. Dit is inmiddels zachter en makkelijker te eten.
• U kunt u het water ook meenemen in een fles met een zeefje erin.