Eiwitbeperkt dieet

Eiwit

Eiwitten zijn voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben als bouwstenen voor ons lichaam. Ons lichaam, onder andere de spieren, bestaat uit eiwitten. Eiwitten hebben een rol bij het onderhoud en herstel van alle lichaamscellen. Door natuurlijke ‘slijtage’ moeten lichaamscellen dagelijks worden vervangen met behulp van eiwit uit de voeding. In Nederland eten volwassenen gemiddeld 70 - 90 gram eiwit per dag. Dit is meer eiwit dan het lichaam gemiddeld nodig heeft. Te streng eiwit beperken is ook niet wenselijk omdat u eiwit nodig heeft om uw spiermassa op peil te houden en voor het herstel van en onderhoud van uw lichaamscellen. 

Eiwit in de voeding

Eiwit komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis, kaas, ei, melk en melkproducten. Daarnaast bevatten noten, vleesvervangers en andere sojaproducten ook eiwit. Om niet teveel eiwit te gebruiken wordt geadviseerd deze producten met extra aandacht te beoordelen op de hoeveelheid en frequentie waarin u het eet. Deze producten heeft u in beperkte hoeveelheden wel nodig omdat ze andere waardevolle voedingsstoffen leveren. Zomaar product(groep)en weglaten is daarom niet verstandig.

Vegetarische en veganistische voeding

Een vegetarische voeding betekent een voeding zonder vlees, vis en gevogelte. Een veganistische voeding is een voedingspatroon zonder dierlijke producten, dus ook geen melkproducten. Vegetarische en veganistische voeding is van nature vaak lager in eiwit dan een niet vegetarische voeding omdat vlees en melk belangrijke bronnen van eiwit zijn. Het kan een keuze zijn om als u het advies krijgt eiwitbeperkt te eten over te stappen naar een vegetarisch dieet. Let er wel op dat vegetarische alternatieven soms ook veel eiwit bevatten zoals soja, noten en peulvruchten. Nadelen van een vegetarisch eetpatroon zijn dat u meer risico heeft op tekorten aan voedingsstoffen (zie paragraaf Vitamines en mineralen). Tevens heeft eiwit van een plantaardige bron een mindere kwaliteit van eiwit van een dierlijk bron omdat het minder op ons eigen lichaamseiwit lijkt. Variatie van plantaardige eiwitbronnen is hierbij erg belangrijk. Voordelen van een vegetarische voeding is dat het duurzaam en diervriendelijk is en maatschappelijk goed geaccepteerd wordt. Verkrijgbaarheid van plantaardige alternatieven in supermarkt en horeca is goed.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel eiwit:

• vlees, vis, gevogelte, wild
• melk en melkproducten
• kaas en eieren
• noten en pinda’s
• sojaproducten
• peulvruchten

De volgende voedingsmiddelen bevatten matig tot weinig eiwit:

• brood
• aardappelen
• groenten, fruit
• rijst
• deegwaren zoals macaroni en spaghetti
• plantaardige alternatieven voor melkproducten bijvoorbeeld gemaakt van haver, amandel of kokos. Denk aan havermelk, kokosyoghurt en vegetarische kaas (gemaakt van kokosmelk).

De volgende voedingsmiddelen bevatten geen eiwit:

• margarine, roomboter, halvarine, bak- en braadvet en alle oliesoorten
• suiker
• zuurtjes, schuimpjes
• zoet broodbeleg
• thee, koffie, frisdrank, limonade
• bindmiddelen zoals: aardappelmeel, custard, maïzena
• kruiden, specerijen, azijn, bouillonpoeder, ketjap, mosterd, sambal, tomatenpuree

De opbouw van de eiwitten in voedingsmiddelen verschilt. De verschillende onderdelen van de eiwitten hebben ieder een andere functie in het lichaam. Het is daarom belangrijk om te variëren om zo veel mogelijk verschillende eiwitten en dus bouwstenen op te nemen.

Variatielijst

U kunt variëren met behulp van onderstaande variatielijst. U kunt er ook voor kiezen eiwitgetallen bij te houden in de gratis app MijnEetmeter van het voedingscentrum.

Brood

In plaats van 1 snee brood (à 35 gram = 3 gram eiwit) kunt u gebruiken:

• 1 snee roggebrood
• 1 snee krentenbrood zonder spijs
• 1 snee suikerbrood
• 1 croissant
• 3 beschuiten of 3 knäckebröd, 3 plakjes ontbijtkoek

Smeersel

Roomboter, (dieet)margarine en (dieet)halvarine bevatten geen eiwit. U kunt deze producten naar wens gebruiken.

Broodbeleg

De volgende producten bevatten geen of zeer weinig eiwit:

• jam, suiker, vruchtenhagelslag, anijshagel, muisjes
• honing, marmelade, stroop
• mayonaise
• sandwichspread, groentespread, selderijsalade, tapenade
• tomaat, komkommer(salade), fruit, augurk
• veganistische kaas gemaakt van kokosmelk
• sommige vegetarische alternatieven voor vleeswaren (hierbij goed op etiket letten)

Vleeswaren

In plaats van 1 plak magere vleeswaar (à 15 gram = 3 gram eiwit) kunt u het volgende gebruiken:

• 1 ½ plak gemiddeld vette vleeswaren zoals leverworst, leverpastei, cervelaatworst, boerenmetworst, cornedbeef, ham met vetrand
• 2 plakken vette vleeswaren zoals bacon, mager spek, palingworst, boterhamworst of vette ham

Magere vleeswaren zijn rookvlees, fricandeau, achterham zonder vetrand, kip-en kalkoenfilet, runder- en varkensrollade, lever, tong, magere casselerrib, pekelvlees.

Kaas

In plaats van 1 plak volvette (48+) kaas (à 20 gram = 5 gram eiwit) kunt u het volgende gebruiken:

• smeerkaas (20 gram)
• 20+ kaas (15 gram)
• 30+ kaas (20 gram)
• 40+ kaas (20 gram)
• Brie 60+ (30 gram)

Door de smeerkaas dunner te smeren kunt u eiwitten besparen. Eventueel kunt u dubbele boterhammen (2 sneden brood en 1x beleg) maken. Zo kunt u meer boterhammen met hartig beleg gebruiken. Over het algemeen geldt: hoe vetter de kaas, hoe minder eiwit erin zit. Veganistische kaas van kokosmelk bevat nauwelijks eiwit. Pesto, zuivelspread en kruidensmeerkaas leveren minder eiwit dan gewone kaas.

Melk en zuivelproducten

In plaats van 1 glas melk (à 150 ml = 5 gram eiwit) kunt u het volgende gebruiken:

• 1 glas karnemelk, yoghurt, chocolademelk (à 150 ml)
• 1 schaaltje pap, vla (à 150 ml)
• 3 bolletjes roomijs
• ½ schaaltje kwark (à 75 ml)

Plantaardige alternatieven, met uitzondering van soja, bevatten nauwelijks eiwit.

Vlees, vis en gevogelte

In plaats van een ½ portie vlees (à 50 gram rauw gewicht = 10 gram eiwit) kunt u het volgende gebruiken:

• 40 gram volvette 48+kaas
• 50 gram kip
• 50 gram vis
• 75 gram tahoe/ tofu
• 75 gram tempé
• 75 gram vegetarische hamburger
• 100 gram quornfilet of quornburger
• 2 kleine eieren

Bovengenoemde getallen voor vlees, kip en vis gelden allemaal voor het rauwe gewicht. 

Groenten

Groenten bevatten weinig eiwitten. U kunt groenten naar wens gebruiken. Peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, doperwten en kapucijners, bevatten wel eiwit. Een opscheplepel (ongeveer 50 gram) levert 4 gram eiwit.

Aardappelen, rijst en pasta

Aardappelen, rijst en pasta bevatten weinig eiwit. U kunt deze producten naar wens gebruiken.

Hartige versnaperingen

Eén handje noten en pinda`s van 20 gram bevat 5 gram eiwit. Eén handje chips bevat 1 gram eiwit. Kroepoek en zoute stokjes bevatten weinig eiwitten.

Zoete versnaperingen

De volgende versnaperingen bevatten weinig of geen eiwit: gebak, hopjes, koekjes, marshmallows, mentos, kauwgom, pepermunt, snoepjes zoals gomballen, toffees, waterijs, winegums, zuurtjes. Bekijk ook de etiketten.

Vitamines en mineralen

Door het eiwitbeperkte dieet kunnen er tekorten ontstaan aan bepaalde vitaminen en mineralen. Soms is het wenselijk bepaalde vitaminen en/of mineralen aan te vullen met een supplement dat u zelf bij de drogist kunt kopen. Dit wordt niet vergoed door de verzekeraar. Uw diëtist kan u hier over adviseren.

Calcium

Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op een calciumtekort groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Als u kiest voor plantaardige melkalternatieven let er dan op dat er calcium aan toegevoegd is. Als u minder als een halve liter (alternatieve) melkproducten per dag gebruikt is aanvulling met een supplement aan te bevelen. U heeft dan 500 -1000 mg per dag nodig afhankelijk van hoeveel melkproducten en kaas u nog wel gebruikt.

Vitamine B2: Riboflavine

Riboflavine (vitamine B2) is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Riboflavine zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Van een tekort aan riboflavine kun je huidafwijkingen bij de mond en tong krijgen en het kan ontstekingen bij de neus veroorzaken. Als u kiest voor plantaardige melk let er dan op dat er vitamine B2 (Riboflavine) aan toegevoegd is. Als u minder als een halve liter (alternatieve) melkproducten per dag gebruikt is aanvulling met een supplement aan te bevelen. U heeft dan 1,6 mg per dag nodig afhankelijk van hoeveel melkproducten en kaas u nog wel gebruikt.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in eiwitrijke dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.  Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.

IJzer (Fe)

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.

IJzer komt in eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen. 

Mensen die meer risico lopen op een ijzertekort zijn: vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het aan te raden naar de huisarts te gaan.

De belangrijkste bron van heemijzer in onze voeding is vlees, als u vanwege de eiwitbeperking minder vlees eet kan het zijn dat u ook te weinig ijzer binnen krijgt

Omega

Onderzoek toont aan dat veganisten lagere omega-3 waarden in het lichaam hebben dan mensen die wél visvetzuren binnen krijgen. Deze vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en dien je uit je voeding te halen. Ze komen voor in drie verschillende soorten, namelijk EPA, DHA en ALA. EPA zit alleen in vis, dus deze vorm krijg je als veganist niet binnen. ALA zit in lijnzaad, chiazaad en walnoten. DHA zit o.a. in algen. Bij een veganistisch voedingspatroon is het dus belangrijk voldoende lijnzaad, chiazaad en / of walnoten te eten en eventueel wat vaker te kiezen voor zeewier en algen, of door deze te suppleren